Abnehmen
Ein maßvolles Defizit; ohne zu hungern, ohne unter die sichere Untergrenze zu fallen.
Dein Ernährungsplan, passend zu deinem Ziel
Abnehmen, Gewicht halten, Muskeln aufbauen oder zunehmen. Dein Ziel wählst du beim Einrichten; dein Kalorienziel, die Portionen und die Makros werden danach berechnet.
(öffnet in neuem Tab)
Kostenlos
Vier Ziele, vier verschiedene Pläne
Egal, was dein Ziel ist, der Plan wird danach gebaut; Portionen und Makros leiten sich aus deinem Tagesziel ab.
Gewicht halten
Ausgewogene Mahlzeiten, so viel wie dein Tagesbedarf.
Muskelaufbau
Proteinbetonter Plan; bei jeder Mahlzeit steht, wie viele Gramm drin sind.
Zunehmen
Ein Kalorienüberschuss, nicht aus leeren Kalorien, sondern aus regelmäßigen Mahlzeiten.
Ernährungsplan zum Abnehmen: mit maßvollem Defizit
Zuerst wird dein Tagesbedarf berechnet, dann wird davon ein maßvolles Defizit abgezogen. Das Defizit liegt zwischen 15 und 30 % deines Bedarfs und beträgt höchstens 1100 kcal pro Tag.
Dein Ziel fällt nicht unter die sichere Untergrenze: von 19 bis 64 Jahren 1200 kcal für Frauen und 1500 kcal für Männer. Bist du jünger als 19, wird separat gerechnet, und das Defizit beträgt höchstens 10 %.
Der Plan wird nach diesem Ziel gebaut. Die Kalorien jeder Mahlzeit werden aus ihren Makros nachgerechnet; weicht die Tagessumme vom Ziel ab, wird sie korrigiert.
Gewicht halten: so viel wie dein Tagesbedarf
Willst du dein Gewicht halten, wird der Plan mit einem Ziel gebaut, das deinem Tagesbedarf entspricht. Ausgewogene Mahlzeiten; nicht zu wenig, nicht zu viel.
Dein Tagesbedarf ergibt sich, indem dein Grundumsatz mit dem gewählten Aktivitätsfaktor multipliziert wird: zwischen 1,2 und 1,9, von sitzend bis sehr aktiv.
Haben sich Größe, Gewicht, Alter oder gesundheitliche Lage geändert, halte dein Profil aktuell. Falsche Angaben wirken sich direkt auf den erstellten Plan aus.
Ernährung für den Muskelaufbau: Protein zuerst
Hast du Muskelaufbau gewählt, wird der Plan proteinbetont gebaut. Du musst das Protein nicht schätzen: Bei jeder Mahlzeit steht, wie viele Gramm drin sind.
Öffnest du eine Mahlzeit, siehst du Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett zusammen. Nach vier Wochen verfolgst du in der Monatsübersicht Kalorien- und Makroverlauf zusammen mit deiner Gewichtsveränderung.
Ernährungsplan zum Zunehmen: mit regelmäßigen Mahlzeiten
Willst du zunehmen, wird der Plan mit einem Kalorienüberschuss gebaut. Dieser Überschuss kommt nicht aus leeren Kalorien, sondern aus Mahlzeiten mit Uhrzeit, über den Tag verteilt.
Wie viele Mahlzeiten du am Tag isst, welche Küche du bevorzugst und welche Lebensmittel du magst, gibst du selbst an; der Plan wird nach diesen Vorlieben gebaut.
Egal, was dein Ziel ist: Die Küche bestimmst du
Deine gewohnte Küche musst du nicht aufgeben: die Mahlzeiten kommen aus der Küche, die du wählst. Ernährungsstil, Allergene und die Lebensmittel, die du markierst, bleiben beim Erstellen des Plans außen vor.
Hast du eine Allergie, prüfe trotzdem selbst, was in jeder Mahlzeit steckt.
Wenn du eine Vorerkrankung hast oder in einer besonderen Lebensphase bist
YiYo ist keine Ernährungsfachkraft und keine Ärztin und kein Arzt. Die Pläne dienen der Information und ersetzen keine medizinische Beratung.
Wenn du eine Vorerkrankung hast: Diabetes, Bluthochdruck, Cholesterin, Zöliakie, Schilddrüse (Hashimoto) und Nierenerkrankungen kannst du angeben; sie werden bei der Planerstellung berücksichtigt, aber der Plan, der dabei herauskommt, ist keine medizinische Diät. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Nierenerkrankung, insulinpflichtigem Diabetes oder einer Essstörung in der Vorgeschichte nutze YiYo nur unter ärztlicher oder ernährungsfachlicher Begleitung.
YiYo ist für Personen ab 18 Jahren gedacht. Bist du zwischen 13 und 17, darfst du die App nur mit Zustimmung und unter Aufsicht deiner Erziehungsberechtigten nutzen; Kinder unter 13 dürfen sie nicht nutzen.
Fragen zu Diät und Gesundheit
Ich lebe vegetarisch, vegan oder glutenfrei — geht das?
Ja. Ernährungsstil und Allergene wählst du beim Einrichten; der Plan wird darauf abgestimmt. Hast du eine Allergie, prüfe trotzdem, was in jeder Mahlzeit steckt.
Ich habe Diabetes oder Zöliakie.
Solche Erkrankungen kannst du beim Einrichten angeben, und sie fließen als Eingabe in die Planerstellung ein. Aber YiYo gibt keine medizinische Beratung: sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.
Fang heute an.
Sobald du die Fragen beantwortet hast, ist dein erster Wochenplan fertig. Kostenlos.
Schaust du vom Computer aus, scanne den Code mit der Handykamera; die App-Store-Seite öffnet sich.
YiYo ist keine Gesundheitseinrichtung, keine Ernährungsfachkraft und keine Ärztin und kein Arzt. Die angebotenen Pläne dienen der Information und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Nierenerkrankung, medikamentös oder mit Insulin behandeltem Diabetes oder einer Essstörung in der Vorgeschichte sollte die App nur unter ärztlicher oder ernährungsfachlicher Begleitung genutzt werden.
